Tuesday, 17 January 2012

Fakta och myter om träning

1. Jag får platt mage av situps.
FEL
För att få platt mage måste man få bort fettet på magen och då är inte situps effektivt eftersom övningen inte förbränner särskilt många kalorier. Men situps ger bra styrka och uthållighet i bukmuskulaturen.

2. Jag förbränner fler kaloreier när jag joggar i hög värme
FEL
När det är väldigt varmt blir du fortare trött och då måste du ta det lugnare och förbränner därmed mindre. Du svettas mer och går därför ner i vikt under joggingturen än när det är kallare, men det beror på förlusten av vätska.

3. Jag måste välja, antingen snabb löpning i 10 km eller att ha stora muskler.
DELVIS SANT
Om man vill bygga mycket muskelmassa bör man inte träna så mycket konditionsträning eftersom musklernas möjlighet att växa vid styrketräning då minskar.

4. Om målet är att gå ner i vikt bör jag träna kondition på tom mage.
FEL
Det har väldigt lite att göra med viktnedgången. Det som betyder mest är förbränning vs. intag av kalorier.

5. Jag får inte lika mycket ut av att köra ett hårt träningspass tidigt på morgonen.
DELVIS SANT
Det är väldigt individuellt.

6. Ju äldre du blir desto svårare är det att bygga muskler.
DELVIS FEL
I procent kan en 80-årig man  öka muskelmassan lika mycket som en 20-åring. Men den totala muskelmassan en 20-åring kan bygga är mycket större. För kvinnor kan det vara lite annorlunda. Efter 50 fyllda är det lite svårare för kvinnor att bygga muskler.

7. Jag blir mindre stel om jag stretchar efter träningen.
FEL
För stelheten blir skillnaden obetydlig om du stretchar efter träningen. Det påverkar inte återhämtningstiden och har isolerat sett inte heller betydelse på träningseffekten. Men vill man upprätthålla eller öka rörligheten är det smart att stretcha efter träningen.

8. En promenad ger tillräckligt bra effekt för en motionär.
FEL
En promenad har liten effekt för konditionen, men kan ge god hälsoeffekt. Det är dock möjligt att påverka konditionen även då man promenerar, men då bör man gå i rask takt i uppförsbacke så att man blir lika andfådd och uppnår samma hkärtfrekvens som vid löpning.

9. Löpning är farligt för knäna.
FEL
Om du inte är väldigt överviktig och inte har joggat på en stund är löpning helt ofarligt. Med förnuftig progression, bra skor och varierat underlag kan de allra flesta jogga utan problem.

10. Jag skall vara stel dagen efter ett bra/hårt träningspass.
FEL
Du behöver inte bli stel för att uppnå träningseffekt. Det beror också på hur vältränad du är. Att du blir stel efter träning kan också vara ett tecken på att du är otränad i just den muskelgruppen.

11. Jag bör inte träna samma muskelgrupp två dagar i rad.
DELVIS SANT
Detta gäller hård styrketräning. Kör du lättare träning är detta inget problem. Vid hård styrketräning är det bra att låta musklerna vila en dag, även om det rent tekniskt är leder och senor, inte musklerna, som mest behöver vilan.

12. Jag får tjocka lår av att cykla.
FEL
Nej, du får inte tjocka lår. Men du kan få något större lår om du cyklar väldigt mycket och i utgångsläget har väldigt tunna lår (lite muskler).

13. Muskler väger mer än fett
SANT
Det är större täthet i muskler än fett därför stämmer detta påstående.

14. Jag måste träna minst tre gånger i veckan för att förbättra mig.
DELVIS FEL
Du kan förbättra dig själv genom att träna en gång i veckan, men det är utgångspunkten som är avgörande. För vältränade personer säger tumregeln att du måste träna två/tre gånger i veckan för att bibehålla formen, samt för att förbättra dig.

15. Lätta vikter och fler repetitioner ger långa smala muskler medan tunga vikter ger bulliga muskler.
DELVIS FEL
Lätta vikter ger inte långa muskler. Vid många repetitioner (över 30) får du uthålliga muskler, men de blir inte lika starka som när du använder tyngre vikter. för att få större muskler måste du använda så tunga vikter att du bara klarar 4-12 repetitioner i varje set.

16. Kvinnor får stora muskler av viktträning.
DELVIS SANT
Om du vill bli stark måste du få större muskler. De flesta kvinnor har inte detta som mål när de tränar, varför färre kvinnor använder tunga vikter då de tränar. Muskulärt har kvinnor inte lika mycket potential i överkroppen som män har. I benen är det däremot liten skillnad mellan könen.

17. Om jag inte svettas har jag inte tagit i tillräckligt hårt.
DELVIS FEL
För konditionsträning stämmer detta men inte för styrketräning. Du behöver inte svettas av tung styrketräning för att den ska vara effektiv.

18. Jag är smal, så jag behöver inte träna.
FEL
Alla får en hälsomässig effekt av att träna. Det finns hälsorisker även om du är smal. Det gäller på diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Detta gäller särskilt äldre kvinnor. Det har visats att tunna äldre kvinnor lever kortare än lite rundare äldre kvinnor.

19. Jag har inte tid
FEL
Sätt upp ett förnuftigt program. Det är mycket bättre att träna 15 minuter tre gånger i veckan än att vara helt overksam.

20. Kvinnor svettas mindre än män.
FEL
Som utgångspunkt är det ingen skillnad mellan könen. Men genomsnittsmannen producerar mer watt under ett träningspass på cykel än vad genomsnittskvinnan gör eftersom han är större (mer muskler) och därmed förbrukar mer energi, vilket ger mer värme och därmed måste svettas lite mer.


(Källa: VG:s utfrågning av forskare Göran Paulsen och professor Truls Raastad vid  Norges idrottshödskola).

No comments:

Post a Comment